A Vitamina B12 pode ser considerada a estrela das vitaminas, tanto por sua importância quanto por sua excentricidade. Também chamada de cobalamina, tem uma estrutura química muito mais complexa do que as outras vitaminas, até a das suas companheiras do complexo B. Por exemplo, é a única que contém um elemento inorgânico – o mineral cobalto – como parte de sua composição.

Outra esquisitice: nenhuma planta ou animal é capaz de fabricá-la, apenas alguns micro-organismos como as bactérias podem produzi-la. Esses micro-organismos estão presentes em certos alimentos de origem animal como carnes vermelhas – principalmente o fígado -, frango, peixes, ovos e produtos lácteos. Portanto, os produtos de origem animal são fundamentais para garantir bons níveis de vitamina B12.

Depois de produzida, a Vitamina B12 ainda precisa ser aproveitada pelo organismo, e essa é mais uma tarefa complicada. “Para que seja bem absorvida, o sistema digestório deve estar em boas condições fisiológicas, com uma produção adequada de ácido clorídrico, enzimas pancreáticas e fator intrínseco”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP). Fator intrínseco é um tipo de proteína produzida exclusivamente pelas células do estômago e ajuda na absorção de nutrientes.

Embora a Vitamina B12 dê trabalho para o organismo, tanto na produção quanto na absorção, também oferece inúmeros benefícios, e seu papel para o metabolismo é fundamental. “Ela é essencial tanto para o crescimento quanto para a divisão celular. Além disso, essa vitamina atua principalmente na produção de eritrócitos (eritropoiese), aquelas células vermelhas do sangue”, esclarece a especialista Roseli.

Além da participação da B12 na fisiologia normal do corpo, há pesquisas mostrando que ela pode também ter um papel importante no tratamento de algumas doenças. “Estudos indicam que altos níveis no sangue diminuem os sintomas de depressão“, afirma a especialista. Há também a comprovação de que níveis adequados de Vitamina B12 no organismo reduzem os episódios de asma em crianças. Para os idosos, a vitamina desempenha um papel ainda mais marcante. Um estudo realizado pelo Departamento de Fisiologia, Anatomia e Genética da Universidade de Oxford (GB), comprovou que os idosos que apresentam altos níveis de vitamina B12 são seis vezes menos propensos a apresentar diminuição no volume do cérebro. Portanto, a Vitamina B12 protege contra o que podemos chamar de “encolhimento” do órgão típico do envelhecimento, que leva à redução de certas funções cognitivas, como perda da memória.

Principais fontes da vitamina
Esses são os principais alimentos capazes de fornecer B12 ao organismo

A VitaminaB12 dá trabalho para o organismo na sua absorção, mas também oferece inúmeros benefícios

Carência a longo prazo
Se o corpo for privado durante muito tempo de Vitamina B12, vários efeitos negativos aparecem. Essa vitamina ajuda a controlar a quantidade da proteína homocisteína no sangue: se sua quantidade sobe, aumentam os riscos de doenças cardíacas, tromboses e enfraquecimento dos músculos do coração.

Outra consequência da falta de Vitamina B12 é a chamada anemia perniciosa, que produz sintomas como palidez, fraqueza e, em quadros mais graves, até lesões cerebrais.

O cérebro é especialmente afetado pela falta crônica de B12. A deficiência da vitamina pode causar a destruição de células neuronais, um processo conhecido como desmielinização. Isso provoca as neuropatias, como são conhecidas as doenças do sistema nervoso. Os sintomas mais comuns são formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, e também dificuldade para andar, bem como incontinência urinária.

Quem sofre com sua falta
Seguir uma dieta balanceada, na qual produtos de origem animal estejam presentes, é a melhor maneira para evitar a carência de vitamina B12. Mas algumas pessoas são especialmente vulneráveis à sua carência. O principal grupo conhecido é dos “veganos”, vegetarianos radicais que não consomem qualquer produto de origem animal, como já esclarecido, a única fonte natural desse tipo de vitamina.

Os vegetarianos menos radicais, que consomem ovos e lácteos, têm uma propensão menor à sua carência. “Sempre recomendamos que essas pessoas usem alimentos fortificados com B12″, diz o nutricionista Eduardo Fraccarolli Buriola, especialista neste tipo de dieta. Há no mercado vários produtos fortificados como leite de soja, cereais matinais e levedura de cerveja. “O consumo desses alimentos deve fornecer pelo menos 3 microgramas da vitamina por dia”. Em muitos casos, é preciso partir para uma suplementação: “Um suplemento oral de 5 microgramas por dia, ou de 2000 microgramas por semana é o indicado”. Nos casos agudos de carência – quando a dieta restritiva está associada a algum problema no organismo – indica-se a do tipo injetável, mas essa deve ser usada apenas com acompanhamento médico especializado.

Suplementar é preciso
“Os suplementos são úteis não apenas para aos ‘veganos’, mas para qualquer pessoa que sofra com a carência por alguma disfunção orgânica”, lembra Buriola. Além das cápsulas e injeções, há a versão sublingual, cujo objetivo é contornar problemas de absorção relacionados à fabricação de fator intrínseco. Colocada sob a língua, a vitamina é absorvida diretamente pelos vasos sanguíneos existentes no assoalho da boca.

Não existe na literatura pesquisas que mostrem que o consumo de outros alimentos aumente a absorção de B12. Mas o ácido fólico é importante. Os dois trabalham juntos na transformação e síntese de proteínas e na formação dos glóbulos vermelhos. E é bom saber que suas principais fontes são encontradas nos vegetais de cor escura.

Outra aliada da B12 é a vitamina B6, também envolvida no metabolismo das proteínas. “As duas trabalham juntas. Banana, salmão, fígado, abacate, manga e melancia contêm a B6″, diz Roseli. Quando se fala de nutrição, a palavra-chave é sinergia. Os alimentos agem juntos. Se apenas um deles faltar, todo o conjunto sofre. E sem B12 na dose certa, a sinfonia toda desafina.

Idosos: 10% a 30% deles sofrem com alterações no estômago que diminuem a secreção de ácido clorídrico, fundamental para a absorção de B12. Além disso, a falta do ácido clorídrico faz com que cresçam na flora intestinal bactérias que consomem a vitamina, reduzindo ainda mais sua disponibilidade. Os idosos podem ainda sofrer com uma doença imunológica por meio da qual o organismo destrói as células do próprio estômago. Por isso é recomendado que pessoas acima dos 50 anos façam uso estratégico de suplementos ou ainda alimentos fortificados.

Pessoas com desordem gastrointestinal: quem tem doença celíaca, que é a intolerância ao consumo de glúten, ou doença de Crohn, uma inflamação crônica no intestino, apresenta dificuldade para absorver B12.

Quem fez cirurgi a bariátrica: os procedimentos que alteram o tamanho do estômago ou do intestino para redução do peso reduzem também o número de células que secretam ácido clorídrico e o fator intrínseco, tidos como fundamentais para a absorção da vitamina.

Grávidas e mulheres que amamentam: nos dois casos, o organismo das mulheres entende que a prioridade é o bebê. Então, no caso das gestantes, a B12 atravessa a placenta para alimentar o feto. E, na hora da lactação, grande quantidade dessa vitamina é liberada por meio do leite, o que pode levar o organismo materno à carência desse nutriente.

Consumo recomendado para todos
Quanto cada pessoa deve consumir, de acordo com a faixa etária. Confira!

fonte: revista viva saude – edição 107

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A importância do ÔMEGA 3

Para os vegetarianos, um dos motivos mais importantes que faz estimular o seu consumo é para que haja um equilíbrio entre o ômega-3 e o ômega-6 da dieta, tendo em vista que tende a haver uma desproporção entre esses dois óleos na dieta vegetariana (muito ômega-6 e pouco ômega-3).

O excesso de ômega-6 pode levar ao aumento da resposta inflamatória, exacerbação das crises de asma e inadequação da resposta do sistema imunológico frente às agressões.  Assim, aumentar o ômega-3 ingerido é  fundamental para minimizar o efeito do ômega-6.

Os primeiros estudos do ÔMEGA-3

Os efeitos benéficos à saúde, com relação ao ômega, foram vistos inicialmente, na década de 70 em esquimós. Mesmo com uma elevada ingestão de gorduras e colesterol, eles apresentavam baixos níveis de colesterol, assim como triglicérides. O “colesterol ruim” desses esquimós era baixo e o “colesterol bom” era alto. A ingestão de ômega-3 por esquimós chega a ser 5g a 10g por dia, o que bastante elevado.

Efeitos do ÔMEGA-3 para a saúde

Diversos efeitos benéficos tem sido atribuídos ao consumo de ômega-3, como a redução dos níveis sanguíneos de triglicérides e inflamações no organismo, redução do risco de trombose, maior proteção contra doenças cardiovasculares, além da melhora de alguns casos de depressão, melhora da função imunológica e do controle glicêmico dentre outras funções.

As melhores fontes de ÔMEGA-3

Dos alimentos vegetais, a linhaça é a fonte mais rica de todas. Para se ter uma ideia, em 100ml do óleo de linhaça há cerca de 53,3g de ômega-3 . Como medida de comparação, 100ml de óleo de salmão contem cerca de 16g de ômega-3. em 100ml de óleo de canola e soja há 6,3g  e 6,8g desse lipídeo, respectivamente. Os demais óleos são bastante pobres em ômega-3.

As necessidades diárias de ÔMEGA-3

Para os vegetarianos é preconizado o consumo diário de 3,2g por dia de ômega-3 e 2,2g para mulhers.

Uma colher de chá de óleo de linha apresenta 2,7g de ômega-3. Já uma colher de sopa de semente de linhaça, cerca de 2g de ômega-3.

O excesso de ÔMEGA-3

O uso de ômega-3 proveniente de animais é diferente do proveniente de vegetais, pois no primeiro o ômega-3 já está na forma ativa, sendo que o dos vegetais deve ser convertido pelo nosso organismo para chegar à forma ativa.

Como a grande maioria dos estudos tem sido feita com a forma animal, fica difícil extrapolar os resultados para a forma vegetal com precisão. De forma geral, o uso terapêutico de ômega-3 (na forma animal) está sendo preconizado na ordem de 1g a 4g por dia em onívoros para a redução de doenças cardiovasculares e para a redução de triglicérides do sangue. Extrapolar esses valores sugeridos para vegetarianos significa estimular o consumo de 2g a 8g de ômega-3 por dia.

Os maiores inconvenientes ao ingerir ômega-3 em excesso são:

1) alteração da coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso a sangramentos excessivos. Isso pode ser bastante indesejado quando há necessidade de fazer procedimentos dentários ou cirurgias;

2) aumentar os níveis do “colesterol ruim”. Apesar de ocorrer redução de triglicérides com o seu uso, há estudos que apontam o aumento do LDL, o “colesterol ruim” quando utilizado em doses mais elevadas;

3) necessitar de mais vitaminas com papel antioxidante, como as vitaminas C e E.

Conheça alguns produtos com ÔMEGA-3 .

fonte: Dr. Eric Slywitch (rev. vegetarianos ed. 31)

Para manter os níveis recomendados de vitamina B12, o nutricionista Eduardo F. Buriola recomenda o consumo de alimentos fortificados que ao longo do dia forneçam 3 mcg da vitamina, suplemento oral com 5 mcg ao dia ou 2000 mcg por semana, ou ainda suplementação injetável de 5000 UI por ano. “Mas sempre converse com seu médico ou nutricionista antes.” Foi o que Marly Winckler fez. Presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira, Marly conta que é vegana desde 1995 e que começou a se preocupar com os níveisda vitamina B12 somente em 2006 quando constatou os níveis baixos da vitamina no organismo.

Depois de uma consulta com seu médico, Marly passou a suplementar a vitamina B12 com comprimidos. “Suplementei dessa maneira por um tempo, mas depois passei a tomar a B12 de forma injetável e uma vez por ano, pois acho mais simples assim.” Ela afirma também que não sentiu diferença na saúde, pois “cada pessoa se sente de uma maneira diferente depois da suplementação.” Porém, Marly não acredita que sentir ou não a falta da vitamina B12 seja motivo para deixar de consultar um médico. ” Se a pessoa for vegana há mais tempo, acho importante ela medir os níveis da B12 para saber se precisa ou não suplementar. Mesmo que ela não esteja sentindo nada.”

fonte: revista vegetarianos ed.33

A maioria dos que optaram pela dieta vegetariana sabe que os vegetarianos vivem mais, têm menor incidência de câncer e menor risco de ataques e doenças do coração. As refeições vegetarianas (e vegans inclusive) fornecem as quantidades adequadas de todos os nutrientes que precisamos – com a possível exceção da Vitamina B-12, que é importante na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico) .

Esse é o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar mesmo com uma dieta bem planejada.

A vitamina B12 está presente apenas nos alimentos de origem animal em quantidade significativa.

Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contém essa vitamina. A maioria dos vegetarianos utiliza esses alimentos. Se o uso deles for regular (diário) e atingir as necessidades diárias, não é necessário utilizar suplementos.

A B12 é uma vitamina essencial que é produzida somente por microorganismos tais como bactérias, fungos e algas;  animais e plantas não podem sintetizar B12 (os animais são fontes de B12 para os não-vegetarianos porque animais ingerem microorganismos).

Os vegetais que não são lavados também podem conter quantidades significativas se estiverem contaminados com bactérias produtoras de B12. No entanto, em países desenvolvidos, onde os vegetais são lavados durante a colheita, essas bactérias são facilmente perdidas.

As fontes de vitamina B12 incluem cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, suplementos e levedura nutritiva enriquecida.

Os lacto-ovo-vegetarianos que ingerem uma variedade de alimentos não têm problema em atender todas as necessidades vitamínicas, incluindo a B12. Os lacto-vegetarianos também têm pouca dificuldade em obter B12 em suas dietas. Entretanto, os vegans podem sofrer de deficiência de vitamina B12 se não fizerem o esforço consciente de incluir uma fonte confiável de vitamina B12 em suas dietas.

Os seguintes alimentos não contêm B12 ou contêm apenas substâncias similares à B12:
Shoyu, Espinafre, Misô, Alfafa, Nabo, Ameixa Japonesa (Umeboshi), Alga, Legumes, Tofu, Espirulina (tipo de alga), Amendoim, Malte de Cevada, Feijão de Soja, Água de Chuva, Cogumelos Shiitake.

As fontes confiáveis de vitamina B12 podem ser encontradas facilmente em vários cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, alguns substitutos da carne (“carne” e “hamburguer” vegetais) e todos os suplementos multivitamínicos comuns (veja se o rótulo consta do seu nome científico “Cianocobalamina”).

As leveduras nutritivas enriquecidas, tambem são uma fonte excelente.

A vitamina B12 é armazenada no corpo por vários meses, então os sintomas de deficiência desta vitamina, que podem ser severos, não aparecem imediatamente após entrar numa dieta vegetariana. Alguns nutrientes importantes (aminoácidos, gorduras, vitaminas A, D, K e E) estão presentes em boas quantidades nas carnes, porém uma dieta vegetariana pode ser elaborada de modo a contê-los também. Entretanto, é importante que os vegetarianos estejam atentos à sua ingestão de proteínas,vitamina B12 e outros nutrientes.

A B12 é essencial para o metabolismo normal de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso, co-fator no sistema de defesa antioxidante.

Os principais problemas causados pela carência de vitamina B12 são: fraqueza e cansaço excessivo, formigação e queimação dos pés, pontadas nas mãos e pés, pouca coordenação muscular, incapacidade de manter o equilíbrio ao caminhar, memórias de curto prazo, raciocínio prejudicado, depressão, distúrbios de humor, irritabilidades, irregularidade do ciclo menstrual.

Por: Roberta Machado – Nutricionista